Синдром самозванца: почему он возникает и как с ним бороться

0
1287
views

Адаптированный перевод cтатьи Дары Бирна «How I beat impostor syndrome and stopped feeling like a fake».

как побороть синдром самозванца

Сразу хочу признаться: всю свою карьеру я был самозванцем.

Я изучал физику в ведущем университете Ирландии и при выпуске был в числе самых лучших студентов, но ни в чем из учебной программы я не разбирался хорошо. Мои отличные результаты были лишь случайностью, везением.

Степень по высокопроизводительным вычислениям, которую я получил в том же учебном заведении, также была результатом мошенничества.

Когда мне предложили мою работу мечты в Школе физики при другом престижном университете, было очевидно, что все вокруг умнее меня. Конечно, рано или поздно они должны были обнаружить мою некомпетентность и тогда, несомненно, они избавились бы от меня. Это было делом времени.

Я сменил сферу деятельности и стал консультантом в банке – и это просто невероятно, что меня не выкинули за считанные дни. Ведь я попал в окружение людей гораздо умнее меня, к тому же эти люди гораздо лучше работали.

Затем я присоединился к очень успешному стартапу, где возглавил команду чокнутых разработчиков с миллионным бюджетом. Естественно, я был совершенно к этому не готов. Целых три года я выполнял работу, в которой был некомпетентен. Я вообще не имел представления, что делаю.

А потом я возглавил разработку ПО в стартапе, который запускался на австралийском рынке недвижимости. Я мог нанимать собственную команду и самостоятельно определять техническое направление в компании… И чувствовал себя при этом практически превосходно. Ощущение, что я самозванец, что я только притворяюсь, а на самом деле работаю просто ужасно, почти испарилось.

Что же изменилось?

Ощущения и реальность

Давайте начнем с переписывания истории, которую я вам только что рассказал.

Факты останутся теми же, но в обрамлении моих мыслей и ощущений.

Я должен сознаться. Я чувствовал себя самозванцем всю мою взрослую жизнь.

Когда я изучал физику в ведущем университете Ирландии и при выпуске оказался в числе самых лучших студентов, мой мозг продолжал говорить мне, что я не разбираюсь хорошо ни в чем из программы. Я чувствовал, что это везение и случайность.

(Далее автор пересказывает свою историю полностью, последовательно заменяя слова, выражающие уверенность, на «я чувствовал», «я ощущал», «я был уверен» и т. п. — прим. перев.)

Если взглянуть объективно, становится очевидным отсутствие связи между реалиями моей жизни и моих достижений, и тем, что я думал и чувствовал.

Как преодолеть симптом самозванца

Поднимите руки, кому история кажется знакомой, у кого также есть опыт успешной жизни, но кто чувствует, что это лишь случайность.

Если взглянуть объективно, становится очевидным отсутствие связи между реалиями моей жизни и моих достижений, и тем, что я думал и чувствовал.

В этом вся суть синдрома самозванца. Несмотря на все доказательства вашего успеха в жизни, вы думаете и чувствуете, что этот успех не имеет ничего общего с вашими личными качествами или приложенными вами усилиями. Вы уверены, что это лишь случайность, а сами вы настоящий мошенник.

И в этом состоит главный урок. Наш ум это линза, продуцирующая наш взгляд на мир. И зачастую эта линза немного искажает реальность. Эти искажения восприятия порождают искаженные мысли и чувства. Мы начинаем мысленно говорить себе, что мы недостаточно хороши, что буквально все лучше нас и т. п.

Объективно правды в этих историях куда меньше, чем рисует нам наш мозг. Но сложно быть объективным, исходя из собственных субъективных убеждений.

Почему синдром самозванца столь распространен в IT-сфере

Есть три основные причины, по которым синдром самозванца поражает людей, работающих в сфере науки и технологий.

  • Во-первых, когда у вас есть глубокие знания в определенных областях, вам не так уж сложно решать задачи из той же сферы деятельности. Поэтому очень просто начать считать свои достижения тривиальными. Мы создаем ошибочную картину собственных способностей и возможностей, ужасно себя недооценивая.
  • Во-вторых, в связи с психологическими особенностями типичного гика, мы склонны ограничивать наше чувство собственного достоинства тем, что мы знаем или что умеем делать. Мы ставим себя в положение, когда на нас неосознанно, но постоянно давит необходимость знать всё. И поскольку в нашем деле знать всё практически невозможно, мы постоянно ощущаем, что не достигаем цели, а от этого плохо себя чувствуем.
  • В-третьих, среда, в которой мы вращаемся, не очень-то нам помогает. Внешнее давление в виде необходимости быть конкурентноспособным оборачивается нашим стремлением постоянно придираться к себе. Нас окружают люди, многие из которых находятся в той же психологической ситуации. Создавая собственный образ неуязвимости (хотя чувствуют себя так же, как и мы), они усиливают наше ощущение собственной ограниченности.

Почему синдром самозванца поражает технарей

Что может нам помочь

Несколько вещей помогли мне изменить мою точку зрения относительно своих способностей, и я рад, что могу поделиться этим с вами.

  1. Понимание корней проблемы.
  2. Исправление своего восприятия путем практики осознанности (mindfulness).
  3. Укрепление веры в противоположное.
  4. «Игра в догонялки» – в определенных пределах.

Понимание корней проблемы

Синдром самозванца это шаблон мыслей и чувств. Это умственная привычка, причем плохая. Но с ней можно справиться.

Детский ум это в определенном смысле tabula rasa. Мы рождаемся с определенным темпераментом и наклонностями. Но количество знаний, необходимых нам для выживания в этом мире, сильно превышает возможности нашей ДНК по передаче информации. Поэтому мы приходим в мир со способностями к обучению.

За время нашей жизни мы учимся многим полезным вещам, таким как написание компьютерных программ или анализ больших данных. Также мы учимся реагировать на разнообразные стимулы и ситуации. Наши когнитивные и эмоциональные реакции формируются нашим жизненным опытом.

Мысленно мы создаем модели того, как устроен мир. Психологи называют такие модели схемами. Схема это обобщенная модель наборов похожих жизненных переживаний. Она определяет, как мы будем реагировать на похожие ситуации в будущем, какими будут наши мысли, поведение и чувства.

Например, мы создаем схемы простых объектов, вроде машин, мячей, мебели. Мы знаем, что мяч круглый, а когда его бросаешь, он летит по воздуху и мы можем его поймать.

Это очень простой пример. Но мы также создаем и более сложные схемы, связанные с нашими эмоциональными реакциями. В похожих ситуациях и реакции будут похожими.

Как синдром самозванца возник у меня

Приведу пример из собственной жизни. В детстве у меня были проблемы с вхождением в детский коллектив, со мной не хотели играть. Со временем у меня сформировалось то, что называют схемой дефективности – набор ощущений и глубоко укоренившаяся вера в то, что в самой моей природе что-то сломано.

Но никому не хочется постоянно чувствовать себя плохо. Поэтому мы учимся справляться с некомфортными эмоциями. Порой они берут верх и тогда мы проживаем нашу жизнь так, будто мы в самом деле имеем некие дефекты. Иногда мы игнорируем эти эмоции или подавляем их (это отложенная катастрофа, и это отдельная история).

А временами мы находим способ начать чувствовать себя хорошо, делая что-то, не связанное с тем, что вызывает плохие эмоции. Я обнаружил, что бываю доволен собой и хорошо себя чувствую, будучи умным и тяжело работая.

Простой факт того, что я знаю больше других, давал мне восхищение и признание, которые я не мог получить в других сферах моей жизни. Некоторое время это срабатывало.

Поступление в университет усложнило мою задачу. Я был окружен умными людьми, а быть самым умным на их фоне было очень тяжело, если не сказать невозможно.

И вот тогда я впервые остро ощутил, что я самозванец. Мои ощущения собственной дефективности имели тенденцию брать верх, а мой «пластырь» я-знаю-больше-всех уже мне не помогал. Ощущение того, что я притворщик, стало моим частым спутником.

В дальнейшем любое изменение жизненных обстоятельств – новая социальная группа, новая работа – активировало эту схему. Я обнаружил, что ощущение самозванства проявляется сильнее всего, когда я испытываю что-то новое.

Корни проблемы

Корни проблемы у всех разные

У каждого синдром самозванца будет иметь свои корни. Какие-то конкретные обстоятельства вашей жизни, какие-то переживания, которые научили ваш мозг ощущать свою дефективность, – все это будет уникальным и соответствующим только вашему случаю.

По большей части все эти травмирующие вещи происходят с нами в период становления личности, в детстве и юношестве. А в дальнейшем мы различными способами будем применять шаблон, позволяющий перекрыть ощущения собственной никчемности путем постоянных все больших достижений.

Простое понимание того, что вы жертва естественного развития вашей психики, является утешительным само по себе. Но также оно поможет вам бороться с синдромом самозванца.

Далее я расскажу о самом мощном инструменте, который помог мне справиться с моей проблемой, – об осознанности.

Осознанность и исправление своего мышления

Гики в массе своей рационалисты. Мы очень доверяем своей способности мыслить ясно. Для умных людей вообще естественно придавать большое значение умственной деятельности.

Но желание превзойти окружающих, быть таким же умным или даже умнее остальных, является ядром синдрома самозванца.

Голос в нашей голове громкий и настойчивый. Каждая наша мысль требует, чтобы мы уделяли ей внимание, ведь она очень важная и вообще истина в последней инстанции.

И все бы ничего, но наши мысли часто бывают искажены. Иногда они лишь немного отходят от истины, а порой совершенно неверны.

Не каждая мысль, которая приходит нам в голову, правильна!

Источники ошибок при этом могут быть разными, например какие-то предубеждения. Понимание того, что наш мозг производит мысли, хоть иногда не соответствующие истине, болезненно отражается на нашей рационалистической уверенности в себе.

Синдром самозванца можно рассматривать как отдельный случай искаженного мышления. Мы думаем, что мы неадекватны или дефективны, в результате чего с нами непременно произойдет что-то плохое. А ведь факты и наш жизненный опыт опровергают это (по крайней мере, плохое с нами случается гораздо реже, чем мы ожидаем).

Мы верим, что нас, мошенников, выведут на чистую воду – даже если на самом деле окружающие высоко оценивают наш вклад. И даже если к нам действительно относятся не очень хорошо, мы склонны преувеличивать масштабы проблемы.

Не нужно преувеличивать масштаб проблемы

Что такое осознанность и чем она может помочь

Осознанность дает нам прекрасный выход. Быть осознающим означает знать, куда конкретно направлять свое внимание. Практики осознанности учат нас отходить на шаг от своих мыслей и скорее наблюдать за ними, чем безоговорочно им верить.

Немного попрактиковавшись, мы вырабатываем привычку выбирать, когда именно стоит придавать значение содержимому своего разума. Это невероятно полезно, когда мы имеем дело с искаженным мышлением.

Поскольку мы умные люди и наш мыслительный процесс нам очень полезен, зачастую он составляет огромную часть нашей личности. Что мы есть, если не наши мысли?

Когда я впервые рассмотрел такую возможность, я испугался. Моя способность мыслить составляла центральную часть моей идентичности, а потому мне было сложно даже представить, что в ней могут быть недостатки!

Почему важно думать о настоящем

Осознанность это внимание к тому, что происходит в вашем мире прямо сейчас. Речь идет об умышленном обращении внимания на какой-то аспект или текущий момент вашего существования. Также осознанность это способ решения многих проблем, включая стресс и тревожность (она часто ассоциируется с синдромом самозванца).

Можно провести эксперимент. Если вы присядете на несколько минут и будете записывать свои мысли по мере того как они приходят в голову, вы начнете видеть определенный шаблон. В целом, наши мысли заняты ПРОШЛЫМ или БУДУЩИМ (например, «они выведут меня на чистую воду» или «мне не стоило браться за эту работу»).

Главное назначение нашего мозга это сохранение нас в живых. Он постоянно занят двумя вещами: попытками заглянуть в будущее, чтобы могли к нему подготовиться, и обдумыванием того, что было сделано неправильно в прошлом, чтобы мы могли избежать повторения ошибок.

Это прекрасно и очень полезно в ситуациях, когда речь действительно идет о выживании. Но такие ситуации довольно редки. Гораздо чаще нам приходится иметь дело с искаженным мышлением.

Осознанность здесь выступает в качестве противоядия, потому что вырывает нас из проблем прошлого и будущего. Фокусируясь на том, что происходит сейчас, мы хоть на несколько секунд выбираемся из порочного круга.

Настоящий момент прекрасен. В общем, это довольно безопасное место (не верите? Вы прожили каждый момент сегодняшнего дня и это явно было не смертельно!). И здесь полно вещей, на которых мы можем сосредоточиться и использовать в качестве «якорей», чтобы нас опять не затащило в прошлое и будущее.

Научившись устанавливать связь с этими якорями, вы научитесь осознанности. Помочь в этом могут медитация или другие практики. Лично я начал с дыхательных упражнений.

Я понял, что это работает, когда заметил, что могу «поймать себя» на попадании в цикл беспокойства и, вместо того чтобы продолжать сходить с ума, взять и сосредоточиться на своем дыхании. Это в любом случае более приятное дело, чем состояние тревожности!

Настоящее прекрасно

Укрепление веры в противоположное

Мозг можно рассматривать как программируемое устройство. Люди тысячелетиями знали, что шаблоны мышления и чувств, существующие в вашем ментальном пространстве, можно каталогизировать, анализировать, оспаривать и изменять.

Для изменения привычек мышления нужны сознание проблемы, подтверждения, основанные на доказательствах, и повторение.

  • Осознание проблемы. Это осознание того факта, что у вас есть определенный шаблон мышления (например, «я никчемный самозванец»).
  • Подтверждение, основанное на доказательствах. Вы должны помнить, что ваш бесполезный шаблон мышления, скорее всего, каким-то образом искажен. Вы начинаете вспоминать все случаи, которые произошли в прошлом и которые НЕ подтвердили ваши искаженные мысли. Например, когда вы как программист достигли успеха: написанное приложение (пускай несовершенное, зато законченное), удовлетворенные заказчики.
  • Повторение. Каждый раз, когда обнаружите, что попали в замкнутый круг все тех же проблем, повторяйте цикл осознания и подтверждений. В конечном итоге нужный образ мыслей и чувств станет привычкой.

«Игра в догонялки» – в определенных пределах

Конечно, временами справиться с синдромом самозванца можно просто путем дальнейшего обучения.

Но будьте осторожны: человеческая способность к обучению имеет свои пределы. А список ситуаций, в которых вы можете не знать абсолютно ничего по нужной вам теме, – бесконечен.

Ваш осознанный способ преодоления синдрома самозванца

Честно говоря, время от времени я все еще чувствую себя самозванцем.

Но мне очень помогают справиться с этим знание того, что это лишь глубоко укорененный шаблон, и умение мысленно сделать шаг назад и переписать историю, используя выражения мыслей и чувств («я думаю, что», «я чувствую, что»).

Приложив некоторые усилия, вы научитесь работать с синдромом самозванца таким образом, чтобы вы контролировали его, а не он вас.



ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here